Как подготовить тело к отпуску, рассказывает наш постоянный колумнист, остеопат Дмитрий Симкин. Обычно мы воспринимаем отпуск исключительно как время путешествий, красивых платьев, прогулок у моря, экскурсий, пляжей и долгожданной смены обстановки. Однако основатель «Клиники Доктора Симкина» напоминает и о другой стороне поездки: перелетах, долгих переездах, тяжелых чемоданах, непривычной обуви, шезлонгах, низких диванах, сне в неудобном положении и большом количестве ходьбы, к которому тело часто оказывается не готово.
Именно поэтому не редко человек уезжает отдыхать в прекрасном настроении, а уже через день-два начинает ходить согнувшись, с болью в пояснице, зажатой шеей или ощущением, что тело «перекосило». Чтобы этого не случилось, важно заранее понимать, какие отпускные привычки чаще всего перегружают позвоночник, шею, стопы и суставы.
Самолет и автомобиль: тело не любит неподвижность
Долгая дорога – серьезное испытание для позвоночника. В самолете или автомобиле мы часами сидим почти неподвижно: таз фиксируется, поясница устает, шея напрягается, мышцы начинают удерживать тело в не самом удобном положении.
Главное правило в дороге – не застывать. Когда есть возможность встать, не просто пройдитесь, а обязательно потянитесь. Сначала мягко вниз, как будто снимаете напряжение с поясницы и задней поверхности ног. Затем вытянитесь руками вверх. Если в салоне самолета не хватает высоты, согните руки в локтях и все равно потянитесь макушкой и локтями вверх. Телу важно регулярно возвращать ощущение движения.
Особое внимание – ночным перелетам. Спать сидя с вертикальной спинкой крайне нежелательно: во сне мышцы расслабляются, голова может падать вперед или в сторону, и шея оказывается в опасном положении. Если вы планируете спать, спинка должна быть откинута. Если такой возможности нет, используйте воротник Шанца, который надежно фиксирует шею и не дает голове «проваливаться» вперед или вбок.
Выбирая места у аварийного выхода, заранее уточняйте, откидывается ли спинка. Часто бывает так: если за вашим рядом есть еще один аварийный ряд, у переднего ряда спинка не откидывается. Такая же проблема может встречаться у лоукостеров. Поэтому для ночного рейса экономия на билете иногда может обернуться высокой ценой для шеи и спины.
Чемодан: главный фитнес-снаряд отпуска
Именно он часто становится причиной боли в пояснице, плече или шее. Самые рискованные моменты – когда вы ставите чемодан на ленту и снимаете с нее. Движение часто получается резким, вес большой, корпус наклонен, а позвоночник получает нагрузку в самой невыгодной позиции.
Если вы женщина, не стоит геройствовать и поднимать тяжелый чемодан самостоятельно. В аэропорту почти всегда можно попросить помощи: у сотрудников, у пассажиров рядом, у мужчин в очереди. Иногда одной улыбки достаточно, чтобы вам не отказали. А если хочется заранее исключить риск, можно воспользоваться консьерж-службой банка или организовать сопровождение в аэропорту, особенно если врач не рекомендует вам поднимать тяжести из-за спины.
Если же чемодан все-таки приходится поднимать самостоятельно, главное правило: никогда не делайте это на вытянутых руках.
Чем ближе вес к туловищу, тем меньше нагрузка на поясницу. Подведите чемодан ближе к себе, слегка согните ноги, держите спину с естественным прогибом в пояснице и избегайте глубокого округлого наклона.
Можно помочь себе ногой: стопа стоит на полу, а коленом вы слегка «подталкиваете» чемодан, чтобы не вся нагрузка приходилась на руки и поясницу. Когда снимаете чемодан с ленты, не тяните его издалека. Сначала приблизьте к себе, можно мягко принять вес на колено, а уже потом поставить на пол.
Летняя сумка: красивая, но не всегда безобидная
Пляжная сумка, шоппер, сумка с ноутбуком или ручная кладь – все это тоже нагрузка. Особенно если носить ее на одном плече. Плечо приходится все время слегка приподнимать, мышцы шеи и плечевого пояса напрягаются, а тело начинает адаптироваться к асимметрии.
Лучше выбирать сумку через грудь на широком ремне, рюкзак с хорошей посадкой по спине или носить небольшую сумку в руке, периодически меняя сторону.
И, конечно, честно пересмотреть содержимое: половина вещей в отпускной сумке обычно нужна «на всякий случай», но именно этот «всякий случай» потом может отозваться болью в шее или пояснице.
Походка начинается с обуви
Летом мы часто переходим на максимально легкую обувь: шлепанцы, сандалии, балетки, босоножки на тонкой плоской подошве. Кажется, что чем обувь ниже и «естественнее», тем она полезнее. Но это не всегда так.
У многих женщин есть особенность: наиболее удобное положение стопы – с немного оттянутым носком. Проверить это просто. Попробуйте потянуть носок на себя. Если стопа доходит максимум до прямого угла по отношению к голени и дальше не идет, значит, обувь без каблука вам, скорее всего, не подходит.
В такой ситуации плоская подошва может перерастягивать икроножные мышцы, перегружать стопы, колени, таз и поясницу.
Оптимальный вариант – обувь с небольшим перепадом между пяткой и носком. В среднем это может быть около 4 см, но важно: речь не о высоте каблука от пола, а именно о разнице между уровнем пятки и носочной частью.
Это может быть небольшой каблук, танкетка, платформа, сабо или сандалии с приподнятой пяткой.
Для долгих прогулок и экскурсий лучше выбирать кроссовки или удобные сандалии с хорошей фиксацией стопы. Хорошо, если у кроссовок есть хотя бы небольшой перепад между пяткой и носком и закругленная подошва, которая помогает стопе перекатываться при ходьбе.
Если у вас есть ограничение подвижности стопы или так называемый синдром коротких ахиллов, даже до пляжа лучше идти не босиком и не в плоских шлепанцах, а в подходящей обуви: сандалиях с приподнятой пяткой, сабо или шлепанцах с небольшим подъемом под пяткой.
Главный принцип простой: летняя обувь должна быть не только красивой и легкой, но и соответствующей именно вашей стопе. Тогда походка останется свободной, а тело не будет каждый шаг компенсировать напряжением в голени, коленях, тазу и пояснице.
Шезлонги и низкие диваны: отдыхать тоже нужно эргономично
На отдыхе мы часто оказываемся в окружении красивой, но не самой дружелюбной для тела мебели: шезлонги, низкие диваны, глубокие кресла, мягкие лаунж-зоны. Визуально все максимально расслабленно, но для шеи и поясницы может обернуться серьезной нагрузкой.
Если вы лежите на шезлонге на спине и читаете книгу или смотрите в телефон, обратите внимание на положение головы. Она не должна быть поднята слишком высоко, а шея – резко согнута.
Частая ошибка – поднимать голову, чтобы приблизить взгляд к книге или экрану. Лучше сделать наоборот: не тянуть шею к телефону, а поднять телефон или книгу выше.
Для этого можно подложить валик из полотенца или небольшую подушку под локти. Так руки получают опору, телефон или книга оказываются в более комфортном положении, а шея не перегружается.
С низкими диванами и глубокими креслами ситуация еще сложнее. В них тело часто проваливается, поясница округляется, а встать потом бывает гораздо труднее, чем сесть. Поэтому для длительного сидения лучше выбирать обычные стулья или более высокие кресла: они комфортнее для поясницы и снижают риск острой боли в спине.
Важно: на низком глубоком диване подложить что-то под спину чаще всего бесполезно. Такая поддержка действительно может помочь на высоком кресле или стуле, где таз и спина находятся в более правильном положении.
Чек-ап до отпуска: чтобы отдых не начался с боли
Мы привыкли готовить к отпуску чемодан, документы, билеты, гардероб и косметичку. Но редко задаем себе вопрос: готово ли к отпуску наше тело?
Если в теле уже есть скрытые напряжения и дисбалансы, долгий перелет, сон в кресле самолета, чемоданы, пересадки, новая обувь, экскурсии, жара и неудобная мебель могут стать последней каплей. И тогда отпуск, которого вы ждали несколько месяцев, начинается не с легкости, а с боли в пояснице, зажатой шеи или ощущения, что вас «перекосило».
Поэтому перед поездкой полезно пройти остеопатический чек-ап – особенно если у вас уже иногда тянет спину, немеет шея, бывают головные боли, есть старая травма, недавнее падение или впереди активный маршрут.
Задача такого визита – не дожидаясь обострения, выявить и освободить зоны напряжения, помочь телу легче перенести дорогу, смену режима и отпускные нагрузки.
А после отпуска чек-ап тоже может быть полезен – особенно если после перелета, прогулок, чемоданов, активного отдыха или непривычного сна появились скованность, боль, асимметрия походки или ощущение усталости в теле. Отпуск должен возвращать силы, а не оставлять после себя новые компенсации.
Так что сначала подготовьте тело к путешествию, а потом помогите ему вернуться домой. Тогда главным сувениром из отпуска станет не боль в спине, а настоящая легкость.
